Полезно ли считать БЖУ и как это делать правильно?

Калория — это энергия, которую мы получаем с пищей. Она тратится на поддержание метаболизма, температуры тела, кровообращения, дыхания, работы мозга и других функций организма. Количество калорий — это важнейший фактор изменения веса. Худеют от их дефицита, а поправляются — от профицита. Ни первое, ни второе сделать без изменения суточного калоража не получится. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это незаменимые макронутриенты, от баланса которых зависит здоровье и самочувствие.

Некоторые исследования находят связь между подсчетом КБЖУ и ростом пищевой тревожности. В одном из них, с высоким уровнем цитирования, изучалась корреляция между использованием устройств для подсчета калорий и фитнес-трекинга с симптомами расстройств пищевого поведения. Его авторы попросили 493 студентов заполнить опросники. Половина из них использовали приложения для контроля веса — и они же продемонстрировали более высокую предрасположенность к РПП. При этом авторы не учитывали влияние генетики и среды, и сделали осторожные выводы, что для некоторых людей эти сервисы и устройства могут принести больше вреда, чем пользы.

«Расстройства пищевого поведения не возникают из‑за того, что человек соблюдает диету или считает калории. Но для кого‑то эти действия могут стать триггером. Мы не можем предугадать, у кого использование приложения для контроля КБЖУ вызовет чувство вины или стыда, а кто сможет соблюдать ограничительные рекомендации без особого дискомфорта.

Сейчас РПП объясняют биопсихосоциальной моделью: человек обладает определенным репертуаром генов, определяющим предрасположенность к тем или иным особенностям пищевого поведения, паттернам накопления жировой ткани и построения мышечной массы, хроническим заболеваниям. Эти гены включаются или выключаются под влиянием средовых факторов, действующих как внутриутробно, так и на протяжении всей жизни. А триггером для психологических аспектов заболеваний становится социум: мода, СМИ, социальные сети с идеалами красоты, культурные и религиозные традиции.

Самая эффективная стратегия поддержания стабильной массы тела — это гибкий план питания, включающий регулярные приемы пищи с разнообразным составом, учитывающий особенности конкретного человека».

Рассчитать калории точнее всего поможет формула Миффлина — Сан-Жеора.

Для женщин она выглядит так:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.

Например, для девушки 35 лет ростом 170 см и весом 60 кг количество калорий будет таким:

(10 × 60) + (6,25 × 170) — (5 × 35) — 161 = 1326 калорий.

Для мужчин расчет такой:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.

Получившееся число калорий нужно умножить на коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, результат умножается на 1,2.
• При умеренной активности (гимнастика и пешие прогулки от получаса один-три раза в неделю) — на 1,375.
• При занятиях спортом три-пять раз в неделю — на 1,55.
• При тренировках шесть-семь раз в неделю показатель суточных калорий умножается на 1,725.

Так, для женщины, которая занимается спортом три раза в неделю, необходимое количество калорий составит 1326 × 1,55 = 2055.

«Самая оптимальная схема питания на данный момент — это вариант распределения БЖУ методом гарвардской тарелки. Тарелка здорового питания состоит из четырех элементов.

Половину суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Выбирайте сезонные и максимально доступные: это позволит получить все необходимые витамины и пищевые волокна.

Четверть тарелки занимают сложные углеводы: крупы, макароны, хлеб. Хорошо, если хотя бы половина от этой четверти приходится на цельнозерновые крупы, которые содержат оболочку и дают нам больше минералов и пищевых волокон. Если по какой‑то причине мы сокращаем потребление сложных углеводов, это сказывается и на настроении, и на общем состоянии, и на том, как человек восстанавливается во время и после физических нагрузок.

Еще 25% занимают белки — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Последние, кстати, дают нам полноценный белок без лишнего жира».

Если говорить про норму соотношения БЖУ, то ВОЗ и Роспотребнадзор сходятся на том, что одна порция еды должна на 10–15% состоять из белков, на 15–30% из жиров и на 55–75% из углеводов. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Например, оптимальный состав рациона при наборе мышечной массы — это 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров.

«Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–15%. Но важно говорить о похудении не только как о цели, направленной на уменьшение числа на весах. Если рассматривать контроль веса как стратегию здорового образа жизни, то надо помимо состава и объема питания обращать внимание на пищевые привычки. Они могут, например, способствовать перееданию. И здесь основная проблема исходит из несбалансированного питания, когда в тарелке мало овощей, но много объемных гарниров. В этой ситуации, как бы мы ни уменьшали количество калорий, еда не будет насыщать человека. Потенциально это приводит к перееданию и срывам».

Можно считать БЖУ и калории самостоятельно, но проще использовать приложения. Например, бесплатное YAZIO: в его базе есть более 1000 блюд и продуктов, вам нужно будет только выбирать из предложенного. А «Калорийка» считает количество километров во время пробежек, сожженные и употребленные калории и показывает статистику похудения. FatSecret — одно из самых популярных приложений для похудения и набора мышечной массы. Оно совмещает информацию о БЖУ и калориях, рецепты и рекомендации по здоровому образу жизни.

Если говорить очень просто, белок — это главный строительный материал организма, жиры обеспечивают нас теплом и защищают внутренние органы, а углеводы — это батарейка для тела, важнейший источник энергии. Поговорим о каждом нутриенте подробнее.

Из белка строятся мышцы, кости, кожа, кровь и волосы, образуются ферменты (например, гемоглобин) и клетки иммунной системы. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и ВОЗ рекомендуют съедать около 0,83 грамма белка на килограмм массы тела. Получается 58 грамм в день для взрослого человека весом 70 килограмм.

Много белка содержится в яйцах, орехах, куриной грудке, чечевице, рыбе, киноа. Например, в одном большом яйце (50 г) — 6,3 г белка, в 30 г миндаля — около 6 г, в 86 г куриной грудки — 26,7 г. В одной чашке творога (226 г) — 28 г белка. В половине стакана чечевицы (100 г) — 9,02 г. Много белка есть в нуте (7,05 г на 100 г приготовленных бобов) и черной фасоли (8,86 г на 100 г).

Недостаток белка в рационе приводит к задержке роста, анемии, физической слабости, отекам, проблемам в сердечно-сосудистой системе и нарушению иммунитета. А его избыток (больше 2 г на 1 кг массы тела в день для взрослых) при сниженных физических нагрузках может вызвать нарушения пищеварения, почек и сосудов.

Жиры обеспечивают до 50% всей энергии в организме. Так 1 г жира дает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков. Жир охраняет организм от потери тепла, а внутренние органы — от механических повреждений. А еще он помогает усваивать витамины А, D и Е.

Норма потребления для жиров при неактивном или умеренно активном образе жизни на 1 кг — это 0,7–0,8 грамма. При повышенной физической активности показатель вырастает до 1,5 грамма.

Лучшие источники жиров — оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Их употребление повышает уровень «хорошего» холестерина, и это помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Другие отличные варианты — рыба и морепродукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Ученые обнаружили, что омега-3 снижает выработку медиаторов воспаления, помогает при ожирении и сахарном диабете второго типа и снижает риск ССЗ.

Худшие в семействе — трансжиры, которые образуются от переработки растительных масел. Они снижают уровень «хорошего» холестерина и повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета второго типа. В небольшом количестве они есть в мясе и молочных продуктах, но больше всего трансжиров в фастфуде, майонезе, маргарине, полуфабрикатах и продуктах с длительным сроком хранения. Например, в маленьком пакете чипсов содержится 3,2 грамма трансжиров. При этом, по данным ВОЗ, количество трансжиров не должно превышать 1% от всего рациона. То есть при суточной норме в 2000 калорий их может быть 2,2 г.

Нехватка жиров в рационе может приводить к проблемам с нервной системой, снижению иммунитета, гормональному дисбалансу и раннему старению.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Первые усваиваются быстро, а чувство насыщения после них вскоре сменяется голодом. К ним относят глюкозу, сахарозу, фруктозу. Эти вещества есть в выпечке, тортах, колбасах, меде.

К сложным углеводам относятся овощи: помидоры, лук, кабачки, сельдерей; ягоды и фрукты: киви, яблоки, груши, черника; крупы: пшено, рис, овес; бобовые и зерновые: макароны из твердых сортов пшеницы, горох, фасоль, чечевица. Для их переработки организм тратит много энергии, а глюкоза из них всасывается в кровь намного медленнее, чем из быстрых углеводов. Поэтому ощущение сытости длится дольше.

ВОЗ рекомендует сделать упор на овощи и фрукты и съедать их не меньше 400 граммов в день. По версии Министерства здравоохранения и социального обеспечения США (HHS), углеводы занимают от 45 до 65% от общего количества суточных калорий взрослого. Если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 должны приходиться на углеводы.

Ученые считают, что вред от жесткого ограничения углеводов в рационе может превышать пользу от такой диеты. Среди побочных эффектов — аритмия, нарушение сократительной функции сердца, остеопороз, поражение почек и риск развития рака. Так, в одном широком когортном исследовании изучалась связь между низкоуглеводной диетой и смертностью от болезней сердца и рака. С 1999 по 2010 год ученые наблюдали почти за 25 тыс. человек. У тех, кто употреблял меньше углеводов, риск смерти от всех причин был на 32% выше. Кроме того, риск смерти от ишемической болезни сердца вырос на 51%, цереброваскулярных заболеваний — на 50%, рака — на 35%.

Большинство исследований указывают на то, что много углеводов (особенно простых) на тарелке приводят к набору веса, повышают риск развития диабета второго типа, болезней сердца и сосудов.

Исследования последних лет говорят, что жесткие диеты чаще приводят к расстройствам пищевого поведения. А эффективность гибких (без исключения какого‑то нутриента) и жестких диет на долгой дистанции одинакова.

«Тренды на исключение той или иной группы продуктов определяются социальными причинами. Например, в конце XIX века с подачи Джона Келлвига и его компании Sanitas Food Company остракизму подвергалось преобладание в рационе белка, а углеводам, напротив, отдавали предпочтение. Дело было в том, что Келлвиг изобрел кукурузные хлопья и активно продвигал их использование в своих санаториях, которые часто посещали известные люди того времени, в частности Теодор Рузвельт и Генри Форд. Так и сейчас опинион-лидеры разных социальных групп транслируют тот или иной стиль питания как единственно полезный, а мы потребляем этот контент в соответствии со своими предпочтениями и способностью к критическому мышлению.

Оптимальный план питания включает в себя все группы нутриентов. Часто критикуемые углеводы при этом являются наиболее простым и надежным способом получить энергию, клетчатка обеспечивает адекватную моторику желудочно-кишечного тракта и помогает насыщению, белок и жир помогают дольше чувствовать себя сытым.

Обсуждая эффективность диет, мы должны определиться с конечными точками. Нас интересует снижение веса или самочувствие человека? Предотвращение хронических заболеваний и снижение смертности или сроки достижения каких‑то эстетических параметров?

В настоящий момент нет данных, что какая‑то одна диета имеет преимущества перед другой в плане снижения веса в краткосрочной перспективе. Долгосрочные тренды также плюс-минус одинаковые: каким бы способом ни худел человек, через три-пять лет его масса тела может увеличиться и даже превысить стартовую цифру. По данным крупного исследования Look AHEAD, в котором людей профессионально „худели“ на протяжении восьми лет, только половине участников удалось сохранить приемлемые результаты к концу наблюдения».