Бежим: как выбрать кроссовки, подходящую компанию и начать бегать

Бег — один из самых доступных видов спорта: кроме подходящих кроссовок и спортивной формы достаточно лишь желания и часа свободного времени. Тем не менее, если вы только начинаете бегать, стоит ответственно отнестись к подготовке.

Во-первых, не лишним будет почитать про технику бега или посмотреть пару видео, в которых тренеры объясняют, как правильно ставить ногу и держать корпус. Хороший и короткий гайд есть у магазина спортэкипировки Runlab, а видеоуроки — у спортцентров Worldclass. Базовая подготовка (а также разминка перед тренировкой и заминка после) убережет от растяжений и других травм.

Если готовы вкладываться в новое хобби, возьмите несколько уроков с тренером и проведите первые пробежки вместе. Это самый безопасный вариант, который в перспективе сэкономит время и силы на лечение травм. Опция попроще — заручиться поддержкой друга-бегуна с опытом и первые тренировки проводить вместе. Также подойдет беговой клуб и, конечно, групповые занятия при беговых школах вроде I Love Running.

Во-вторых, оцените свое состояние здоровья и самочувствие. При болезнях сердца или легких, сосудов нижних конечностей или суставов, а также если раньше у вас были серьезное травмы, перед тем как начинать бегать, лучше проконсультироваться с врачом и вместе разработать спортивную стратегию. Точно не стоит идти на пробежку, если вы ощущаете сильную усталость или чувствуете, что заболеваете.

Также перед стартом продумайте маршрут: хорошо, если первые пробежки будут проходить недалеко от дома, например, на стадионе со специальным покрытием и разметкой (это позволит контролировать дистанцию и нагрузку) или в ближайшем парке. Бег по асфальтированным дорожкам и тротуарам — опция для опытных бегунов: здесь и менее безопасное покрытие, и больше препятствий в виде пешеходов, самокатчиков и курьеров на велосипедах.

На старте (да и позже) не обойтись без поддерживающего сообщества. Поэтому, если вы уже освоили пробежки на стадионе у дома и готовы превратить бег в постоянное хобби, пора искать компанию. Лучше всего начинать бегать с другом-любителем или беговым сообществом. Последних в Москве, Питере и крупных городах России хватает с лихвой. Можно присоединиться к продвинутым спортсменам и профессиональным бегунам, вписаться в кружок любителей пива и бега или примкнуть к беговому клубу любимого магазина или бара.

Например, в Москве беговые клубы есть при модном концепт-сторе Peak и велокафе Rebellion*, у магазина беговых и спортивных товаров Runlab и у марки повседневной одежды Shu.

Из других доступных москвичам опций — созданный в 2016 году столичный беговой клуб Mikkeller (первый оригинальный клуб Mikkeller был основан в Дании в 2014 году крафтовой пивоварней Mikkeller: их идеолог и пивовар любил не только пиво, но и бег). Забеги по центру города на 5 и 10 километров проводят каждую первую субботу месяца. Бег с разным темпом подойдет для бегунов любого уровня подготовки.

Беговой клуб «Виталик»* устраивает забеги практически каждую неделю: стартуют от кофейни «Борис сонный» и бегут 5–10 километров, а после пьют кофе. В открытом беговом комьюнити No Captain no Crew* всегда рады новичкам. Старт — от кофейни Stoy, забеги — каждую пятницу, в 19.30. Среди других беговых сообществ, которые можно рекомендовать, — веселый клуб «Бездельник» для бегунов с любым уровнем подготовки и объединение «Дикие», которое устраивает не только забеги, но и трейлы, походы и другие спортактивности.

В одних клубах на забеги нужно записываться заранее, в других можно отметиться в чате телеграм-канала или сразу прийти на старт к назначенному времени. Как правило, участие в любительских забегах бесплатное, а участникам дают небольшие скидки и комплименты в дружественных барах и кафе.

Большой плюс беговых клубов — в дополнительной мотивации, которую дают другие спортсмены, и в возможности обменяться опытом. Зачастую группу ведут опытные бегуны, которые могут помочь с техникой бега или просто умеют качественно подбадривать на последних, самых тяжелых километрах.

Обычно у беговых клубов есть излюбленные маршруты, но вот еще несколько идей, если вы бегаете в одиночку и готовы выбираться за пределы родного района.

Живописный, не слишком долгий и не самый загруженный беговой маршрут недалеко от центра. На Лужнецкой набережной есть выделенная трехкилометровая беговая дорожка со специальным покрытием, которое используется на всех олимпийских стадионах мира. Прорезиненный материал обеспечивает амортизацию во время бега и минимизирует риск получения травм. А в Южном спортивном центре есть раздевалки, где за дополнительную плату можно переодеться, оставить вещи и освежиться после тренировки.

Беговая зона представляет собой плоский 4-километровый круг с видом на гребной канал, где часто тренируются профессиональные спортсмены. Покрытие — грунт и асфальт. Вдоль маршрута множество скамеек и тренажеров, есть места для пикника.

Беговой маршрут от парка Горького до Воробьевской набережной — один из самых популярных для пробежек у москвичей. Плюсы очевидные: пологие дорожки, широкая набережная, большая протяженность (около 7 километров), тень от парковых деревьев и виды на парадную Москву. Больше всего бегунов — на нижнем ярусе у воды и на асфальтированной дорожке чуть выше (там есть выделенная зона для бега). Самые спокойные части — парковые и лесные зоны Нескучного сада и Воробьевых гор. Здесь, правда, есть перепады высот, а кое-где встречаются совсем узкие тропинки.

В парке есть специальный трек протяженностью около 5 километров, предназначенный для пробежек. Вокруг — тишина, зелень и вода. Если сойти с маршрута, можно подобраться к бобровым хаткам или добежать до пляжей «Покровского берега» и моста над шлюзом № 7 (понравится поклонникам индустриальных пейзажей).

Самый центральный маршрут и хороший способ посмотреть главные достопримечательности города. Полный круг — это 10 бульваров и примерно 9 километров. Из плюсов — широкие бульвары, которые почти не загружены пешеходами по утрам, парадные виды и возможность в любой момент сделать пит-стоп в ближайшей кофейне. Минусы — обилие пешеходных переходов и светофоров, которые сбивают темп.

В парке удобная лучевая планировка: от Фонтанной площади веером расходятся аллеи, соединяемые Поперечным просеком. Для затейливого бега — змейка по просекам до благоустроенной трехкилометровой экотропы. Для чилл-пейса — пробежка к каскаду Путяевских прудов. Даже в жару в парке прохладно, но по выходным может быть слишком людно для быстрых пробежек.

Парк с интересным гористым рельефом и плоским кругом протяженностью 2,3 километра вокруг прудов. В парке, как правило, малолюдно, так что можно взять любой темп, никому не мешая. Есть даже раздевалка, а на всем маршруте — скамейки и лежаки для отдыха.

Опция не для новичков, но для тех, кто уже освоился в новом хобби, — городские забеги и марафоны, которые регулярно проходят в Москве, Петербурге и других крупных городах России. Марафон — серьезное спортивное мероприятие, готовиться к которому стоит сильно заранее.

Начинать лучше с гонок на 5 или 10 километров — это самые короткие из длинных дистанций. Такие забеги требуют хорошей выносливости и физической подготовки, но в целом посильны тем, кто уже освоил самостоятельный бег.

Настоящий марафон — это 42 километра 195 метров. Такая дистанция требует от участников длительной целенаправленной подготовки. Полумарафон — 21 километр 97,5 метра — в среднем пробегают за два часа. Так что если ваши регулярные пробежки постепенно выходят за час-полтора, можно задуматься об участии в полумарафоне.

Расписание забегов удобнее всего искать на профильных сайтах вроде «Марафонца». На некоторые забеги регистрироваться нужно заранее, имейте это в виду.

В целом на старте подойдет любая спортивная форма, в которой вам удобно. Самое главное: одежда для бега не должна стеснять движений. Лучше всего выбирать одежду из синтетических материалов. Как правило, такие ткани более технологичны: хорошо отводят влагу, помогают терморегуляции, а в некоторых случаях даже имеют охлаждающий эффект. Для лета вполне подойдут легинсы или велосипедки (спортивные шорты) и спортивная футболка (плюс ветровка).

Демисезонная и зимняя спортивная одежда — это все то же самое, но из более навороченных материалов, которые хорошо удерживают тепло, плюс многослойность, флис и аксессуары вроде перчаток, повязок на голову и бафов (узких шарфов). Самое главное: к концу пробежки одежда не должна быть насквозь мокрой.

Мелочи, способные сделать бег более комфортным и эффективным, — держатель для телефона, который крепится на руку, солнцезащитные очки, кепка, которая защитит от солнца, или широкая повязка на голову. Опционально — умные часы и утяжелители для бега (вариант для продвинутых бегунов).

Обувь — самая важная часть беговой экипировки. Для бега не подойдут кеды или кроссовки для баскетбола или любимые повседневные модели. Понадобятся кроссовки, специально предназначенные для бега: они снизят риск травм.

Беговые кроссовки обычно имеют амортизацию и выполнены из легких, хорошо дышащих материалов (кожа, нубук не годятся). Подошва и верх кроссовок должны быть гибкими и мягкими, а их вес не должен быть больше 400 грамм. Дальше начинаются не менее значимые нюансы: пол и вес бегуна, покрытие, по которому бегает человек, сезон, ширина стопы и даже продолжительность тренировок — все это будет влиять на выбор кроссовок. И даже размер кроссовок для бега будет отличаться от привычного: беговая пара должна быть на половину — один размер больше, чем обычная.

Еще несколько важных параметров — пронация (собственный механизм амортизации стопы) и супинация (естественный механизм, при котором ступня выворачивается наружу). У всех эти значения уникальные, но именно от степени пронации и высоты свода стопы зависит, какие кроссовки для бега в итоге будут самыми комфортными и атравматичными.

Разобраться со всех тонкостях самостоятельно достаточно сложно, даже несмотря на многочисленные гайды в интернете, поэтому лучше всего обратиться за помощью к консультанту в спортивном магазине.

Например, у магазина спортэкипировки Runlab есть беговое тестирование. Сначала консультант выясняет все нюансы вашего здоровья и беговых привычек, спрашивает про травмы, а дальше подбирает несколько пар кроссовок. В них вы по очереди бежите на беговой дорожке, все фиксируется на камеру, а дальше программа тестирования определяет углы в суставах ног на различных фазах бега, общее положение тела и перемещение центра тяжести. Это помогает выбрать наиболее подходящие кроссовки. При покупке кроссовок услуга бесплатная.

В спортивных магазинах, как правило, сотрудники знают базовые принципы подбора беговой обуви и помогут выбрать первую пару. Помимо Runlab, ищите беговые кроссовки в «Спортмастере», «Спортмарафоне», «Триалспорте», «Траектории» или магазинах Streetbeat. Чего точно не нужно делать, так это покупать беговые кроссовки онлайн.

Неочевидный, но ценный совет, который редко можно услышать: если вы регулярно бегаете, на время тренировок лучше отказаться от гель-лака. Покрытие делает пластину ногтя твердой и негибкой, из‑за чего ногти могут травмироваться, ломаться или отслаиваться.

* Instagram принадлежит Meta, признанной в России экстремистской организацией, ее деятельность в стране запрещена.