Не всегда полезно успокаивать себя: как сохранить рассудок, если стресс не заканчивается

Каждый раз, когда мы из‑за чего‑то переживаем, в организме запускается цикл стресс-реакции — адреналин наполняет мышцы кровью, органы чувств работают на полную катушку, а эндорфины помогают игнорировать дискомфорт. Все внутри напрягается, как пружина, чтобы с силой ответить на стресс, и… ничего не происходит.

Система реакции на опасность была заложена в нас во времена хищников и дубинок — тогда она прекрасно помогала выживать в диких условиях. Разные виды стресса требуют разных реакций: у всех позвоночных на физиологическом уровне заложено, что от хищника нужно убежать, на врага напасть, а если опасность кажется неминуемой — застыть и притвориться мертвым. Со временем окружающая среда стала безопаснее, а механизм реагирования не изменился: теперь, когда мы сталкиваемся со стрессорами, наше тело аккумулирует все свои силы, но скопившаяся энергия никуда не уходит. Разрядки не происходит, из‑за этого организм не понимает, что стрессор ушел, и продолжает поддавать адреналин.

Когда наш организм испытывает на себе любое долговременное воздействие, он волей-неволей к нему приспосабливается — так работают механизмы адаптации, благодаря которым мы выживаем.

На хронический стресс мы реагируем на нейрофизиологическом уровне: при сохранении высокого уровня кортизола в течение долгого времени часть рецепторов погибает, перестраиваются нейронные сети. В результате мы получаем нарушение цикла сна, снижение настроения и либидо, повышение риска сердечно-сосудистых патологий. Исследования показывают, что хронический стресс приводит к формам депрессии, которые хуже поддаются лечению. У человека формируется резистентность к препаратам, повышается вероятность повторных эпизодов и хронификации депрессии.

В основе паттернов реагирования лежит множество факторов: физиологические и биохимические особенности организма, система убеждений, самооценка, характер, среда, в которой рос человек, его опыт в социуме. При острых стрессовых состояниях люди действительно ведут себя по-разному: истерика, агрессия, психомоторное возбуждение, апатия, слезы, ступор, паника — все это, как говорят экстремальные психологи, нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Причем какой именно смесью факторов определяется та или иная реакция, сказать затруднительно.

Множественные утраты

То, что с нами происходит, напоминает пунктирную линию из череды потерь. Мы вновь и вновь теряем образ будущего и чувство безопасности. Многие сталкиваются с разочарованием в отношениях с близкими из‑за разных политических взглядов, друзья или родственники разъезжаются кто куда — так, как было раньше, уже никогда не будет. Изменяющуюся, порой уродливую реальность приходится вновь и вновь пересобирать в своем сознании и принимать.

Более того, жизнь ведь продолжается, и параллельно с глобальными процессами разворачиваются локальные — рождаются дети, умирают родственники, сдаются экзамены, работается любимая или нелюбимая работа. У реальности нет лимита на количество трудностей и проблем для одного человека. А значит, мы получаем усиленную дозу стресса.

Выученная беспомощность

Многие знакомы с теорией выученной беспомощности Мартина Селигмана. Она наглядно описывает то, что происходит с нами сейчас. В чем суть? Когда человек из раза в раз пытается изменить то, что причиняет ему боль, но у него ничего не выходит, он усваивает простую идею: «Любые попытки влиять на неприятности, происходящие со мной, бесполезны». Иными словами, научается собственной беспомощности. Когда этот человек получит реальную возможность что‑то изменить, он ею уже не воспользуется. Зачем? Все равно опыт показывает, что это бесполезно.

Тревога

Это древний эволюционный механизм, помогающий предвосхищать опасность. От тревоги нельзя избавиться, как невозможно выключить боль от удара обо что‑то твердое. Это базовая прошивка психики — нам необходимо уметь тревожиться, чтобы вовремя активироваться и менять неблагоприятную ситуацию.

Проблема в том, что сейчас мы изо дня в день сталкиваемся с дилеммой: тревога ложно накручивает нас или дает нам сигнал к действиям, чтобы улучшить текущее положение?

Прямого и простого ответа на этот вопрос не существует. Порой на то, чтобы научиться понимать эмоции и принимать взвешенные решения, уходят годы терапии. Жаль, что этих нескольких лет у нас сейчас нет: кризисные события разворачиваются буквально в прямом эфире.

Вот, что можно сделать, чтобы сориентироваться в своих эмоциях и вернуть ясность мысли.

• Выпишите факты: как выглядит ваша реальность прямо сейчас? Что и с какой вероятностью грозит именно вам? Есть ли у вас обязательства перед кем‑то? Каково ваше финансовое положение? Задайте себе любые вопросы, которые кажутся вам важными. Выносите нескончаемый внутренний диалог на бумагу — так он будет менее пугающим.
• Оцените ресурсы: на что вы можете опираться? На чью помощь рассчитывать?
• Подумайте о вариантах: перед каким выбором вы сейчас стоите? Какие способы решить эту проблему у вас есть?

Важно с уважением относиться к человеку и его выборам — это базовый принцип оказания первой психологической помощи. Если вы переживаете из‑за происходящего, значит, для вас важны права и свободы человека. Обращайтесь к этим ценностям и в кризисные моменты: каждый человек вправе сам управлять своей жизнью и решать для себя, что правильно, а что нет. Очень тяжело сталкиваться с тем, что у нас и наших близких разные представления о том, как нужно вести себя. Но все же экспертность и ответственность относительно собственной жизни остается за каждым из нас.

Сейчас все советуют использовать техники заземления, медитировать и отвлекаться от новостей. Но в ситуации с хроническим стрессом это может работать лишь как временная мера — на пару часов тревога действительно отступит, но вскоре появится снова. Как быть?

• Первый и самый важный совет — не забывайте своевременно удовлетворять базовые потребности. Как бы банально это ни звучало, нужно достаточно спать, двигаться и есть, даже если из‑за стресса кусок не лезет в горло. Это базовый необходимый минимум, его жизненно важно соблюдать. Все остальные советы не имеют смысла, если этот уровень не закрывается должным образом.
• Выполняйте дыхательные упражнения. Например, есть очень простое, но действенное упражнение на активацию парасимпатической нервной системы (эта та самая часть, которая отвечает за расслабление): делать выдохи на несколько счетов длиннее, чем вдохи. Важно не перепутать: от более длинных вдохов активируется симпатическая система, и мы возбуждаемся еще сильнее.
• Занимайтесь спортом. «Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»Цитата из книги Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса».

• Важна регулярность и тренировка. Релаксация — это, в первую очередь, навык, а значит, его можно прокачать. Для этого требуется время и многократное повторение.
• Проверьте: вы точно сделали упражнение на заземление и оно не помогло? Или вы прочитали о нем, представили, как выполняете, и решили, что оно не работает? Лично я так делаю постоянно. Особенно когда читаю книжки по самопомощи: мозг наивно полагает, что прочитать равно сделать.
• Своевременно обращайтесь за помощью: в таком состоянии очень важно не оставаться в одиночестве. Постарайтесь найти в своем окружении людей, которые могут вам дать устойчивость и опору. Сейчас проводится много групп поддержки — они дают безопасное пространство, где можно высказаться и быть услышанным.

• Опирайтесь на предыдущий опыт. Скорее всего, у вас уже бывали сложные периоды в жизни, пусть и не в таком масштабе. Вспомните, что вам помогало справляться со сложными обстоятельствами в прошлом? Какой из этих способов можно использовать сейчас, чтобы поддержать себя?
• Следуйте своим ценностям. Действия, даже полезные, не будут приносить удовлетворение, если мы не видим в них смысла. Чаще задавайте себе вопросы и ищите на них ответы. Что для вас самое важное? Что в данной ситуации будет полезным для вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Соответствуют ли действия вашим ценностям? Как вы можете реализовываться?