Мастер Gogol School, актриса, преподаватель актерского мастерства
Разогрейте голос, чтобы звучать увереннее
Мы не станем делать сложную силовую тренировку без разминки, не побежим длинную дистанцию без разогрева. После разминки мы лучше готовы к нагрузкам, нас хватит на более длинную дистанцию. На территории спорта это всем понятно — но почему‑то, когда нам предстоит три часа говорить без перерыва, мы не всегда разминаемся. И это неправильно.
Любое выступление на публику — это нагрузка для вашего голоса. Если вы будете разогреты, голос не будет уставать так сильно и в целом говорить будет легче. Иногда физическая и психологическая подготовка к выступлению важнее очередного повторения текста или идеальных слайдов. Рекомендую обзавестись ритуалом дыхательной и голосовой разминки, которая вам помогает и нравится, и всегда разогреваться перед выходом на публику.
Упражнения для подготовки голоса и дыхания
Сожмите напряженные губы (не щеки!). Равномерно выдыхайте краями губ на звуке «пффф». В какой‑то момент воздух закончится — тогда немного приоткройте рот и приставьте кончик языка к верхней губе. Расслабьте при вдохе нижнюю часть живота и продолжайте выдохи на «пффф». Длинные выдохи тренируют диафрагму и нижнюю часть мышц живота.
Откройте рот и горячим дыханием согрейте руки, как будто они замерзли. Ключевой момент здесь — в абсолютно беззвучном выдохе.
Еще одно упражнение, которое дает раззвучаться и расслабить губы, — «выдох уставшей лошади», условное «тпру», которое при этом мы озвучиваем в разных интонациях, ходим голосом вверх-вниз.
Очень полезно зевать: зевки расслабляют мышцы горла, при этом еще поднимается мягкое небо, а это очень полезное положение для звука.
Сожмите ладони в кулаки и несильно, но равномерно простучите костяшками грудь, ребра, живот, руки, бедра, ягодицы, ноги. Одновременно с этим важно издавать вертикальный звук «ммм», похожий на мычание. Важно, чтобы звук был не плоским, — представьте, как будто у вас во рту горячая картошка. Это упражнение помогает наполнить тело звуком.
Заранее подготовьтесь к вопросам
Когда вы уже знаете, что планируете рассказать, попробуйте посмотреть на это выступление глазами зрителя. Для удобства можно записать себя на видео и уже действительно посмотреть со стороны. Составьте список вопросов: самых непредсказуемых и самых сложных, а также тех, которые точно поставили бы вас в тупик. Потом возьмите этот список и найдите подробный ответ на каждый из этих вопросов. Эту процедуру можно проделать несколько раз подряд. К моменту выступления вы точно будете знать о своей теме гораздо больше, но главное, будете увереннее себя чувствовать.
Есть и вопросы, которые задают не для того, чтобы выяснить информацию, а с какой‑то другой целью, провокационные или деструктивные. С такими нужно учиться работать, но важнее всего помнить: вы не на экзамене (только если ваше выступление не сдача экзамена, конечно). Вы не обязаны знать ответы на все, вы не обязаны всем нравиться, вы ничего никому не должны. Чувствуете, что вопрос хитрый и задается с потайной целью, — уточните, конкретизируйте, переформулируйте его иначе. Или поблагодарите за вопрос и пообещайте вернуться к нему чуть позже. А если чувствуете в себе силы — пошутите! Лучше шутки еще ничего не придумали.
Помните: вы точно сможете найти решение, если вы спокойны и расслаблены. Вопросы от зрителей — это прекрасно: они демонстрируют, что ваша публика неравнодушна, им интересно, они включены. Любой вопрос — это возможность еще лучше разобраться в чем‑то, узнать что‑то новое, докопаться до чего‑то в процессе размышления. Важно полюбить вопросы, ждать их и быть за них благодарными.
Прозвучал сложный вопрос — сделайте спокойный вдох и выдох, напомните себе, что время есть и вариантов решения много, вы точно сможете выбрать какой‑то из них. И если вы чего‑то не знаете — это ничего не говорит о вас ни как об эксперте, ни как о человеке.
Постоянно практикуйтесь
Важно использовать любую возможность для практики. Даже один зритель — это уже публичное выступление, как только есть шанс что‑то рассказать людям, не молчите. А потом анализируйте этот опыт: что получилось? А что в меньшей степени? Что можно сделать по-другому в следующий раз?
Наблюдайте за спикерами или за знакомыми, которые, по вашему мнению, классно и интересно говорят. Что именно они делают? Что можно у них подглядеть? Какие приемы, какие фишки? Подглядывайте — и сразу же пробуйте применять на практике.
Не скупитесь на яркие примеры
Человек, который рассказывает истории, управляет воображением зрителя. Это ведь то, ради чего мы ходим в кино и театр, читаем книги: мы погружаемся в вымышленный мир, проживаем историю как будто на самом деле, испытываем неподдельные эмоции. Всякий раз, выступая перед зрителем, вы делаете то же самое: проводите зрителя по своему сюжету, своей речи, как будто показываете ему кино. Только кино это он смотрит не на экране, а в воображении.
Используйте собственный негативный опыт
Рефлексировать и делать это подробно и в той форме, которая вас больше вдохновляет (в виде схем, зарисовок, списков, заметок), — вот рецепт, который поможет присвоить любой опыт, извлечь из него пользу, а главное, на основе этого опыта чему-то научиться. Главное — стремиться каждый опыт (особенно тот, который кажется негативным) разбирать на детали и анализировать, чтобы он не копился в вашей памяти, заставляя сомневаться в себе или думать: «Выступления — это не мое».
Я всегда требую от студентов разбирать любой свой опыт выступления не в категориях «хорошо» и «ужасно», а с помощью конкретного списка вопросов. «Хорошо» и «плохо» — это бесполезные категории, потому что не существует той объективной шкалы или критериев, с которыми мы бы свой опыт могли сравнивать. Гораздо интереснее разобраться: какую цель я ставила в этом выступлении? Достигла ли я ее? Как я себя чувствовала в начале выступления, в середине, в конце — и, главное, почему? Менялись ли ощущения по ходу? Что сегодня получилось? Что не сработало или сработало не так, как я ожидала? Что в следующий раз я сделала бы по-другому? Какие навыки мне стоит развивать, чтобы справляться с подобным опытом иначе? Где я могу эти навыки приобрести? Что нужно предпринять, чтобы на самом деле в следующий раз действовать иначе?
Такие вопросы помогут вам научиться анализировать свой опыт с пользой для себя. Если не полениться и письменно ответить на все эти вопросы хотя бы несколько раз, то вскоре это войдет в привычку и вы уже автоматически будете применять такой разбор к любым своим выступлениям. Кстати, по отношению к чужим выступлениям рекомендую делать то же самое и учиться не только на своем опыте, но и на чужом!
Короче, предлагаю вообще отменить оценки «хорошо» и «плохо», заменив их на конкретные вопросы. Тогда бесконечная попытка оценить самого себя постепенно превратится в здоровый анализ своей работы, а вслед за этим в рост и развитие.
Старайтесь избавиться от напряжения
Волнение и стресс от публичного выступления заставляют все наше тело напрягаться. Оно зажимается, деревенеет, и это отнюдь не прибавляет внутренней уверенности. Задача — любой ценой избавляться от ненужных напряжений в теле, стремиться к свободному дыханию, свободным плечам, свободной шее и свободным рукам.
Если ваши руки в процессе речи зажаты в какой‑то определенной позиции, вы не сможете в нужный момент поддержать речь точным, красивым и выразительным жестом. Научиться отслеживать лишние напряжения в теле не так просто: эта тренировка требует внимания и времени. Важно воспитывать свое речевое дыхание, постепенно освобождая тело и голос. Это невероятно интересная, захватывающая работа — процесс изучения себя, поиск свободы в своем собственном теле и звуке.
Растирайте ладони друг о друга, пока они не разогреются. Когда ладони станут теплыми, разомните ими руки выше: это нужно, чтобы почувствовать границы собственного тела и избавить от лишнего напряжения, которое копится в мышцах.
Сделайте круговое движение плечами и на выдохе представьте, что сбрасываете с них тяжелую верхнюю одежду.
Учитесь преодолевать стресс перед выступлением
Первым делом стоит понять, когда именно зарождается ком в горле, какие процессы и мысли этому предшествуют. Часто мы искусственно накручиваем себя перед выступлением и к тому моменту, когда пора начать говорить, как раз оказываемся на пике тревоги.
Например, если вы выступаете не первым, всегда есть соблазн начать прокручивать текст своей речи в голове, как бы повторяя его. Это иллюзия: на самом деле вы и текст не повторяете, и не слушаете, что говорит ваш собеседник или тот, кто выступает до вас. Ваше внимание рассеивается, вы начинаете подвисать в каких‑то моментах, забывать текст, повторять сначала, снова отвлекаться на говорящего, снова забывать — и так до самого конца. Естественно, в тот момент, когда вам нужно начинать, у вас не появилось приятного ощущения, что вы готовы, а только растерянность и тревога.
Я бы рекомендовала не делать так: не прокручивайте свой текст параллельно с другими процессами. Лучше заранее пообещайте, что дадите сами себе пять минут на сконцентрированное повторение или настройку перед вашим выступлением. Но параллельно с этой настройкой ничего больше вы делать не будете. Не растягивайте этот процесс, а наоборот, ограничьте подготовку конкретным промежутком времени.
Следите, чем вы занимаетесь, что конкретно вы делаете, когда тревога или страх на максимуме? Представляете, что не справитесь, раскачиваете страх до предела, думаете, что может пойти не так? Или наоборот: представляете, как у вас все получится, как будет интересно, видите себя победителем, как будто все уже случилось максимально удачно? Последний вариант — потенциально самый перспективный, он не заберет у вас энергию, а наоборот, придаст сил.
Главный трюк — это работа с собственным вниманием. В самый волнительный момент, вместо того чтобы копить внутри напряжение, займите себя чем‑то, что будет занимать вас всецело и полностью, — так, чтобы на тревогу не осталось ни сил, ни времени. Попробуйте обхитрить себя и вытеснить из своего расписания момент с накоплением тревоги и кома в горле, заменив его на что‑то более полезное и приятное — например, на физическое упражнение.
