Помните, был такой ковид? Люди по всему миру вынуждены были сидеть по домам, изолированные друг от друга, уживаться с надоедливыми родственниками и сходить с ума. На помощь пришел тикток — совсем свежее приложение веселых и коротких видео, в которых юзеры обшучивали карантин, снимали яркие ролики и находили новые источники вдохновения. Благодаря простому интерфейсу и понятным инструментам любой пользователь мог стать креатором, попасть #врек и найти единомышленников по любому вопросу.
Теперь же единомышленников ищут, чтобы пожаловаться, как тикток, рилс, шортс и другие короткие видео размывают фокус внимания, отнимают рабочее время, мешают сфокусироваться на длинных форматах и разжижают мозг.
«Афиша Daily» опросила своих друзей и знакомых, чтобы они рассказали, как просмотр коротких роликов сказывается на их жизни. Ответы оказались неутешительными.
«Мне кажется, это моя первая зависимость. Уже ощущаю, что подсознательно не сажусь работать раньше 15.00, потому что до этого по расписанию у меня рилсы. Думаю, что это появилось из‑за удаленки: когда я работала в офисе, мне некогда было залипать, оттого и не хотелось это делать. Бесит, что продолжаю скроллить, даже если уже не хочется».
«Для меня просмотр тиктоков — важная часть дня, без которой я не получаю должного кайфа. Мы с соседкой специально выделяли час перед сном, чтобы молча позалипать в интернетах. Такое же время тиктоков было после завтрака — старалась специально проснуться пораньше, чтобы успеть залипнуть на полчаса».
«Если друзья начнут шутить какой‑то новый мем, а я не буду его знать, мне будет тревожно и неловко. А если буду постоянно сидеть в рилсах, то такого не случится».
«Я теперь даже фильм не могу нормально посмотреть, параллельно нужно листать видео. Книгочтение это вообще практически убило».
«Замечаю, как после регулярного просмотра развивается привычка. Трудно начать что‑то делать, предварительно не позалипав, а когда начинаешь дело, тянет взять в руки телефон буквально каждые 5–10 минут и еще полистать. А без этого чувствуется дискомфорт».
«Бывают приступы самокопания, что я деградировала до уровня улитки и беспросветно тупею каждый день, — уверена, что это усугубляется рилсами. Ощущение, что до эпохи коротких видео я была более живым, интересным и увлекающимся человеком, а теперь не знаю, как вылезти из ленты».
«Когда ощущаю себя комфортно и спокойно, то могу целый день не заходить в приложение. Когда тревожность или стресс, то так и тянет глянуть что‑то».
«Есть шанс в 40 лет обнаружить себя с чуть более замедленным мышлением, чем хотелось бы».
Встречайте: дофамин. Он приносит нам ощущение удовольствия от скроллинга
В последние годы все чаще стали говорить об этом «гормоне счастья». Блогеры показывают свое дофаминовое меню, состоящее из продуктов, которые поднимают настроение. Другие советуют обставлять квартиру в ярких цветах по заветам дофаминового декора. Третьи практикуют дофаминовое голодание — временный отказ от того, что доставляет мгновенное, но кратковременное удовольствие, чтобы снизить тревожность. Такая практика якобы должна перезагрузить нашу нервную систему и снизить потребность в веществе.
В соцсетях же одержимы поиском быстрого или дешевого дофамина. Источником становятся легкодоступные удовольствия: скроллинг мемов, покупки на маркетплейсах, дейтинги, сериалы, видеоигры и короткие видео.
Врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, консультант психологического центра «Форсайт»
«Дофамин — нейромедиатор, передающий электрические импульсы между нейронами. Он влияет на умственную деятельность, эмоциональную и физическую реакции, а также на поведение (мотивация, наказание и вознаграждение), когнитивные функции (внимание, обучение и кратковременная память), анализ болевых ощущений, сон и сновидения. Дофамин стимулирует нас на повторение действий, приносящих удовольствие.
Быстрый дофамин — это нейротрансмиттер, который играет важную роль в человеческом мозге и влияет на наше настроение и поведение. Он отвечает за чувство удовольствия и мотивации и вырабатывается в результате употребления сахара, фастфуда, алкоголя, наркотиков, использования соцсетей или компьютерных игр, просмотра развлекательных шоу, увлечения азартными играми и ставками или во время курения и импульсивного шопинга.
Медленный дофамин не вызывает резких всплесков, но влияет на общую удовлетворенность жизнью и целеустремленность. Он вырабатывается, например, при регулярном сбалансированном питании, правильном режиме дня, развивающих хобби и полноценном сне, спорте, прогулках и выполнении планов.
Так как сейчас доступ к быстрому дофамину легче и разнообразнее, это приводит к сложностям в формировании навыка получения медленного дофамина. Ему приходится уделять внимание, тренироваться воздерживаться от быстрых удовольствий».
Приложения коротких видео вызывают привыкание всего за 35 минут
Впервые интернет-зависимость начали описывать еще в девяностые: тогда ее связывали с онлайн-играми и рынком секс-услуг. Но на данный момент ни МКБ, ни DSM не выделяет зависимость от интернета как отдельное расстройство. Ее относят к нехимическим, поведенческим зависимостям, которые выражаются в постоянном повторении разных действий в поисках удовлетворения.
Врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, консультант психологического центра «Форсайт»
«Зависимость от коротких роликов нельзя назвать зависимостью в традиционном смысле — синдром отмены будет проходить без физических симптомов. Но здесь тоже растет толерантность, которая требует увеличивать дозу, интенсивность и разнообразие стимулов до тех пор, пока они уже не перестают приносить удовольствие и будут нужны только для поддержания приемлемого уровня жизни. Эта зависимость психологическая, и синдром отмены будет проявляться в эмоциональный нестабильности, раздражительности, дисфории».
Исследований о влиянии тиктока как пионера приложений коротких роликов на когнитивные способности или ментальное здоровье пока немного. Первые попытки сделали китайские ученые в 2022 году: они спросили 3036 студентов колледжа, которые тратят на приложение несколько часов в день, как оно влияет на их жизнь. Респонденты описали те же симптомы, что и наши герои: снижение продуктивности, проблемы с вниманием и концентрацией, тревожность, депрессия и чувство вины.
И в компании ByteDance, владеющей тиктоком, об этом знают. В октябре 2024 года Kentucky Public Radio обнаружило утекшие отчеты по внутренним исследованиям компании и некоторые переписки руководителей, в которых они обсуждают кризисное реагирование. По данным этих исследований, пользователю требуется всего 35 минут, чтобы привыкнуть к приложению, а его компульсивное использование коррелирует с негативными последствиями для психического здоровья. Люди теряют аналитические навыки и память, хуже спят и строят отношения с близкими людьми. При этом функции, которые рекламируются как помощь в борьбе с зависимостью и должны ограничивать время, проведенное на платформе, внутри компании рассматривались только как «способ повысить общественное доверие».
Скроллинг коротких видео почти невозможно остановить. Но на самом деле проблема не в них
Когнитивно-поведенческий терапевт сервиса психотерапии Zigmund.online
«Многие люди используют социальные сети, в том числе тикток и рилсы, как способ убежать от реальности, избегая стрессовых ситуаций, решения проблем или переживания тяжелых эмоций — тревоги, депрессии, одиночества. Чувство неудовлетворенности в жизни, отсутствие целей или смысла могут заставить человека искать быстрое удовлетворение в формате коротких видеороликов, которые доставляют хоть и мимолетное, но удовольствие.
У бесконечного скроллинга может быть много причин. Например, постоянный стресс или тревога. Или человек испытывает недостаток живого общения и восполняет его в соцсетях, переживает, что пропустит последние тренды или новости, или не может контролировать свои импульсы и желания.
Если человек осознает, что причина его залипания более глубокая, это может стать первым шагом к позитивным изменениям в его жизни».
Нужно ли бороться со скроллингом или это наша новая реальность?
Полный отказ от соцсетей — цель, может, и полезная, но трудновыполнимая в современном мире. «Мы уже адаптируемся к новой реальности. Здоровье всегда про баланс, поэтому важно уметь пользоваться и быстрыми, и медленными дофаминами. При этом если на данном этапе есть возможность получать только кратковременные удовольствия — ничего страшного. Пока человек сохраняет способность переключаться, а психика мобильна, он справится с многими сложностями», — говорит Анастасия Гончарова.
Некоторые пользователи, с которыми поговорила «Афиша Daily», смогли вырваться из порочного круга скроллинга ленты, сократить время в рилсах и почувствовать себя лучше.
«Раньше видео вызывали тревогу, фомо, отупение. Была тенденция заглушать ими эмоции. Потом стала менять свою жизнь: пошла в терапию, на спорт, нашла хобби по душе. И рилсовые спринты теперь занимают мизерную часть жизни, чистая декомпрессия в перерывах. Плюс я научилась отслеживать тревогу и сразу закрывать приложение. Весь процесс занял около полугода».
«Пытаюсь использовать апки, которые блокируют инстаграм*. Еще мне посоветовали установить скринтайм-счетчик на домашний экран, чтобы он все время маячил перед глазами. Так я увидела, что трачу на рилсы 30 часов в неделю. Это больше суток, зачем оно мне надо?»
«Моя психологиня предложила смотреть перед сном фиксированный по времени контент. Это нормально, что в конце дня уже хочется жить жизнь, наслаждаться и не напрягать мозг. И значит, тут помогает сериал, серия которого длится условно 30 минут, — посмотрела и пошла спать. Поэтому я смотрю „Папиных дочек“».
Денис Золотов советует отказываться от зависимости поэтапно.
Когнитивно-поведенческий терапевт сервиса психотерапии Zigmund.online
Проведите самоанализ. Записывайте, сколько времени вы проводите в социальных сетях ежедневно. Обращайте внимание на свое настроение и физическое состояние после использования приложений. Постарайтесь понять, что именно заставляет вас обращаться к социальным сетям. Это могут быть скука, тревога, стресс или одиночество — попробуйте определить эти триггеры.
Установите лимиты. Используйте приложения для отслеживания времени или задайте себе ограничения на использование соцсетей — например, не более 30 минут в день. Устраивайте регулярные перерывы. Постепенно увеличивайте это время.
Замените привычки. Найдите альтернативные занятия, которые могут заполнить время, уходящее на скроллинг. Это могут быть спорт, чтение книг, прогулки на свежем воздухе — все, что вы давно собирались сделать, но не доходили руки. Физическая активность, например, помогает снизить уровень стресса и тревоги и, как следствие, уменьшить тягу к скроллингу.
Работайте с эмоциями. Применяйте методы релаксации — медитацию, йогу или дыхательные упражнения. Помните, что навязчивое использование соцсетей иногда может быть способом справиться с трудными эмоциями.
Если вы осознали, что самостоятельно разобраться с проблемой трудно, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу. Индивидуальная терапия или групповые сеансы могут быть полезными для работы с корнем проблемы.
Почистите ленту. Попробуйте быть критичней к тому, что смотрите, и спрашивайте себя, как это влияет на ваше восприятие жизни. Подумайте, на какие аккаунты вы подписаны и как они влияют на ваше настроение. Оставайтесь на связи только с теми, кто вдохновляет и поддерживает, и удаляйте негативные источники информации. То, что плохо влияет на настроение, часто отнимает еще больше времени.
Установите живые контакты. Старайтесь больше общаться с друзьями и семьей в реальной жизни. Это поможет сократить время, проводимое в соцсетях, и повысит вашу социальную удовлетворенность.
Следите за своим состоянием. После установки лимитов вы сможете постепенно увеличивать перерывы. Но делайте это осознанно и с регулярным самоанализом. Не бойтесь срывов — в борьбе с зависимостью они почти неизбежны, поэтому воспринимайте их как часть процесса. Важно не отказываться от всего сразу, а постепенно уменьшать время потребления контента.
Применяйте награды. Установите небольшие цели (например, провести день, не листая рилсы) и каждый раз вознаграждайте себя за их достижение. Можно заручиться поддержкой близких людей, с которыми вы сможете делиться прогрессом.
* Instagram принадлежит компании Meta, которая признана в России экстремистской. Ее деятельность на территории страны запрещена.
