Остановиться не могу: 8 способов перестать ковырять кожу и трогать лицо

Ковырять кожу — нормальная привычка, которая встречается у большинства. По словам врача-психиатра клиники Open Mind и проекта «Чистые когниции» Эвлали Васильевой, чаще всего люди царапают кожу на пальцах, грызут ногти или обдирают кутикулу. Еще во время стресса люди могут выдавливать черные точки, постоянно трогать волосы, грызть ногти, кусать губы.

«Если человек всю жизнь ковыряет пальцы, но это не приводит к инфекциям, воспалениям и не вредит качеству жизни, это норма. Пусть и не самая эстетичная по меркам общества. Они делают это как целенаправленно для снижения тревоги, так и неосознанно, в силу привычки».

Лучший способ научиться контролировать поведение — когнитивно-поведенческая терапия и тренинги по изменению привычек, считает Васильева. В их основе — замена повторяющегося действия, которое приносит вред и дискомфорт, на безопасное и приятное.

Сперва необходимо понять, что побуждает человека к выдавливанию прыщей, ковырянию пальцев или других частей тела — в этом поможет ведение дневника, где стоит фиксировать, когда и после чего начинаются такие действия. Так можно проанализировать поведение и выяснить причины, которые побуждают ковырять себя. В дальнейшем стоит постараться избегать этих триггеров. Скорее всего, полностью их исключить не получится, поэтому можно заменить травмирующие действия на похожие, но не приносящие вред.

• Самый простой вариант — антистресс-игрушки. Например, мячик или игрушка-мялка: их сжатие не только займет руки, но и поможет снизить уровень стресса, провоцирующий ковыряние кожи или другие действия.
• Если такой игрушки нет, может подойти глина, пластилин.
• Можно носить на руке резинку для волос и играть с ней, когда хочется ковырять кожу или трогать волосы.
• Стоит попробовать наклеить пластыри на кончики пальцев, если вы грызете ногти или ковыряете кутикулы. Пластыри не только защитят эти зоны, но и напомнят о том, что у вас есть такая привычка и вы пытаетесь с ней справиться.
• Если во время тревоги вы трогаете волосы, можно носить головной убор — шапку, бандану, кепку. Прикосновение к нему тоже напомнит о привычке и позволит вернуть контроль над своими действиями.
• Тем, кто постоянно травмирует кожу рук, стоит постоянно иметь при себе уходовые средства (поставить на рабочий стол, например). И когда возникает желание ковырять пальцы, можно воспользоваться кремом. Тем, кто кусает губы, может помочь бальзам.
• Если человек грызет ногти, есть особые лаки со специфическим вкусом.
• Еще один действенный способ — рукоделие. Можно переключать себя с навязчивых действий на вышивание, вязание или даже рисование — любую деятельность, которая приносит удовольствие, позволяет отвлечься и снизить уровень тревоги.

Когда люди повреждают только кожу пальцев — они не особо волнуются по этому поводу, даже если действия продолжаются годами, обращает внимание Васильева. Но люди, которые ковыряют лицо и тело, как правило, испытывают гораздо больше стресса.

Норму от патологии отличает именно фактор дистресса — когда мы начинаем беспокоиться из‑за того, как привычка влияет на нашу жизнь. Еще одно отличие — невозможность остановиться: когда человек целенаправленно пытается прекратить ковырять кожу, но у него не получается.

«Если же поведение беспокоит, приводит к воспалениям, инфекциям, следует обратиться к специалисту. За профессиональной помощью также стоит идти, когда справиться с привычкой сложно, и это влияет на эмоциональное состояние и повседневную жизнь. Помочь изменить поведение может клинический психолог».

Помимо этого, стоит посетить дерматолога, чтобы он исключил кожные заболевания, добавляет Эвлали. При наличии сопутствующих проблем — снижение настроения, тревоги — лучше обратиться к психотерапевту. Часто такие специалисты перенаправляют людей к психиатрам, чтобы наверняка исключить возможные ментальные расстройства.

Неконтролируемое желание постоянно воздействовать на кожу — это расстройство экскориацииХарактеризуется постоянным сдиранием собственной кожи, в результате чего она повреждается. или дерматилломанияХарактеризуется компульсивными действиями, нацеленными на повреждение кожных покровов. Относится к невротическим расстройствам.. Человек может ковырять себя пальцами, ногтями, зубами или инструментами — пинцетом или булавкой. Часто с расстройством сталкиваются люди с кожными заболеваниями (например, акне), а также те, кто находит в своей внешности недостатки (которые другие могут не замечать).

Из‑за сложностей с диагностикой нет точных данных, отражающих масштаб проблемы. С расстройством сталкивается примерно каждый двадцатый человек. Обычно оно проявляется в подростковом возрасте, но может начаться и во взрослом. Исследования также показывают, что чаще расстройство встречается у женщин, чем у мужчин.

Еще к патологическим состояниям относится желание вырывать волосы. Это может быть синдромом трихотилломании — ментального расстройства, при котором человек выдергивает волосы на теле (голове, бровях, ресницах и бороде, в области гениталий).

Такое состояние практически невозможно контролировать, как и справиться с ним самостоятельно. Тяжелая форма трихотилломании может навредить здоровью и привести к развитию других ментальных проблем. Многие люди начинают глотать вырванные волосы, что приводит к образованию волосяной опухоли в желудке, а залысины, которые остаются после выдергивания волос, часто вызывают дикомфорт, чувство стыда и желание скрыть их с помощью шарфов, шапок или накладных ресниц.

«Выдергивание волос и ковыряние кожи, которые сложно контролировать, — это отдельные диагнозы, не просто тревожность. В новом диагностическом руководстве (переход на МКБ-11 в России приостановлен. — Прим. ред.) они переместились в раздел расстройств, близким к обсессивно-компульсивным. Как правило, такое поведение усиливается в сложные периоды — на фоне стресса, грусти.

Нет, это разные вещи. Селфхарм — преднамеренное и осознанное действие, а повреждение кожи чаще происходит неосознанно.

«Селфхарм возникает из‑за желания наказать себя, испытать чувство облегчения благодаря переключению с эмоциональной боли на физическую. Часто это происходит после какого‑то конфликта».

Дерматилломания и трихотилломания, отмечает Кудрявцева, не несут цели переключиться на болевые ощущения. Это компульсииНавязчивые повторяющиеся действия., без воспроизведения которых люди чувствуют дискомфорт. Привычка ковырять пальцы, давить прыщи — это тоже, как правило, неосознанное действие.