Физическая активность — это обязательно спорт?
Дела по дому и ходьба — это тоже движение. Департамент здравоохранения штата Висконсин рассчитал, как разные активности — спортивные или бытовые — в зависимости от массы тела могут сжигать калории. Например, уборка по дому сожжет от 200 до 300 калорий. Игра на гитаре — от 177 до 259 калорий. Починка крана — от 207 до 302.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что физическая активность полезна в любом возрасте. Она помогает профилактировать многие болезни, например, сердечно-сосудистой системы, рак, диабет, а также снижает риск смерти от всех причин. Специалисты рекомендуют посвящать 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут — упражнениям высокой интенсивности. Поэтому важно помнить, что движение — жизнь в прямом смысле слова.
Мастер спорта по акробатике, тренер по пилатесу и функциональному тренингу
«В первую очередь я бы посоветовала начать с движения в быту. Было бы здорово совершать простые пешие прогулки каждый день. Смысл не в десяти тысячах шагов, а в том, чтобы постепенно увеличить свою активность, — и постепенно захочется просто двигаться все больше и больше.
Что еще значит бытовая активность? Оставить машину возле дома и пройтись пешком до работы. Или от остановки до работы. Заменить ходьбой все те перемещения, которые мы совершаем на машине или автобусе. Бытовая активность также включает в себя просто динамичные движения в течение дня: готовку, уборку, игры с ребенком, элементарную гимнастику — например, встать с рабочего места и размяться.
Когда человек почувствует удовольствие от бытового движения, появится энергия и захочется, может быть, дойти до зала или до бассейна».
Поставьте цель. Ее необязательно формулировать как «хочу похудеть» или «хочу накачать ягодицы». Она может быть процессом, например, «посвящать время спорту хотя бы два часа в неделю». Можно завести трекер привычек и фиксировать прогресс там. Важно ставить реалистичные цели, чтобы не разочароваться в своих способностях и не растерять мотивацию.
Пересмотрите свой жизненный график. Изучите: на что уходит большая часть вашего времени и где мог бы поместиться час на спортивные активности? Если вы работаете, получится ли проводить за тренировкой время вечером? Или вы заканчиваете слишком поздно, так что занятия могут быть только по выходным?
Выберите комфортный промежуток времени, который ничем не занят, и запланируйте короткую тренировку. Также стоит подумать: получится ли у вас выезжать в зал или вам больше подойдет формат видеотренировок?
Что попробовать, если не любишь изнуряющий спорт?
Мастер спорта по акробатике, тренер по пилатесу и функциональному тренингу
«Начинайте с бережного спорта — например, с тренировок по пилатесу. Это шикарная фитнес-программа, которая помогает улучшить подвижность, гибкость, мобильность суставов и профилактирует разные патологии опорно-двигательного аппарата. Также можно выбрать йогу, плавание, танцы, даже скандинавскую ходьбу с палками. То есть в целом любой вид фитнеса, который вам по душе».
Еще подойдут программы mind and body: тот же пилатес, йога, миофасциальный релиз, то есть спокойные практики. Во-первых, мы увеличиваем активность в течение дня, а любая тренировка — это трата энергии. Во-вторых, это улучшение кровообращения, улучшение подвижности суставов, работа с позвоночником, работа с сутулостью. О пользе таких занятий можно говорить очень долго. Чтобы оценить, подходит ли вам такая тренировка, попробуйте позаниматься по готовым видео: начать с 15 минут в день и постепенно увеличивать время тренировки».
Что делать, если ничего не помогает и тренировки все еще не нравятся?
Позовите на занятия друзей
В одиночку человеку трудно заниматься чем‑то сложным или тем, что не доставляет удовольствия. Ученые еще в конце прошлого века выявили, что совместный спорт может быть хорошей мотивацией. Также проводили исследование образа жизни пожилых людей и выяснили, что в одиночку они ведут менее активный образ жизни, нежели в парах.
Если есть возможность, начните ходить на тренировки вместе с другом или подругой — скорее всего, вы станете меньше пропускать, а приятных эмоций получите больше. Еще можно устроить челлендж с друзьями, которые тоже хотят заниматься спортом: определить цель и завести чат, в котором каждый будет писать, например, сколько раз удалось сходить на тренировку, какие упражнения выполнить, и фиксировать прогресс.
Попробуйте тот спорт, который вы любите смотреть по телевизору
Вы вряд ли достигнете высот своих кумиров в спорте, но точно станете к ним ближе. А в процессе сделаете жизнь более активной. Вариантов масса, что‑то в реализации проще, что‑то чуть сложнее. Например, для занятий футболом вам понадобится команда (можно предложить друзьям), теннисом — партнер, а вот плавать можно и одному, достаточно купить абонемент в бассейн. Если вам нравится смотреть гимнастику, можно пойти на стретчинг, фигурное катание — взять уроки у тренера на крытом катке, бокс и единоборства — посетить групповую или индивидуальную тренировку в фитнес-клубе.
Сходите на неклассический фитнес
Исходя из концепции, что для добавления движения в жизнь подойдет любая активность, выберите для себя что‑то действительно интересное.
Танцы. Можно выбрать любой стиль — от зумбы до стрип-пластики. Главное — ходить на занятия регулярно. Сегодня во многих фитнес-центрах есть классы по танцам, но можно поискать и специализированный танцевальный клуб. Кстати, парные бальные танцы — тоже отличный вариант.
Сквош — игра, которая постепенно набирает популярность в России. Это перебрасывание мяча ракетками двумя людьми, причем стоять нужно не друг напротив друга, а по одному направлению лицом в стену. Играют в закрытом помещении.
Скалолазание, если вы не боитесь высоты, тоже может подойти. Новичкам можно выбирать боулдеринг: горы там пониже.
Сайкл — хороший тип кардио и совсем не скучный. Сегодня тренировки по сайклу проводятся в специальных студиях, часто под зажигательные треки. Эти тренировки к тому же недлинные: обычно длятся меньше часа.
Если хотите похудеть, займитесь питанием
Похудение возможно только при дефиците калорий, но это не значит, что нужно вводить жесткие ограничения. Помните, что большую часть калорий организм тратит на обеспечение жизненно важных функций (пищеварение, биение сердца, дыхание) — это базальный метаболизм. Его уровень разный у каждого человека и обычно варьируется где‑то в пределах 1000–1500 калорий. Есть меньше, чем тратит организм на эти цели, опасно для здоровья. Для расчета уровня базального метаболизма можно использовать калькулятор — результат будет примерным, определить точнее можно в лабораторных условиях.
Дефицитом же обычно называют уменьшение рациона на 500 калорий, но так, чтобы уровень потребления обязательно оставался выше уровня базального метаболизма.
Существует большое количество онлайн-калькуляторов калорий, которые могут помочь сориентироваться в том, сколько и что вы на самом деле едите. Большой популярностью пользуются, например, cчетчик калорий от Fatsecret и Al Calorie Counter. Обычно они предлагают сформировать цель, считают, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо для ее достижения, а дальше предлагают ежедневно заносить в список продукты, которые вы потребляете. Чтобы узнать вес еды, понадобятся кухонные настольные весы.
Однако такие калькуляторы дают лишь примерное представление о калорийности продуктов и могут некорректно считать необходимую вам норму КБЖУ. Поэтому лучше всего обратиться к диетологу, который рассчитает правильные пропорции в зависимости от всех ваших особенностей.
