В марте в США вышла книга «Move the Body, Heal the Mind: Overcome Anxiety, Depression, and Dementia and Improve Focus, Creativity, and Sleep» («Двигайте телом, исцеляйте разум: как преодолеть тревогу, дерессию и деменцию, улучшить концентрацию, креативность и сон») известного американского нейробиолога Дженнифер Хейс. В книге она приводит результаты своих исследований, того, как фитнес и физические упражнения помогают бороться с тревогой, депрессией и деменцией. Хейс не понаслышке знает о проблеме: в студенческие годы она снимала постоянный стресс и тревогу регулярными занятиями велоспортом.
Недавно Хейс дала интервью The New York Times, где рассказала о своих исследованиях. Публикуем главное из этого разговора.
Помогают ли тренировки бороться с тревогой?
Физическая активность очень эффективна при борьбе с тревогой и беспокойством. Дело в том, что в конце занятия вы ощущаете спокойствие из‑за повышения уровня нейропептида Y. Он воздействует на миндалевидное тело, часть мозга, которая распознает опасность и приводит нас в состояние повышенной готовности.
Какие упражнения помогают?
Достаточно выполнять даже самые легкие упражнения — просто заняться ходьбой. Исследования, приведенные в книге, показывают, что упражнения не только снижают тревогу сразу после тренировки, но и оказывают благоприятное действие в дальнейшем при регулярных нагрузках. Вполне достаточно ходить, ездить на велосипеде или плавать на протяжении 30 минут три раза в неделю.
С интенсивными тренировками в состоянии стресса нужно быть аккуратнее: организм может не справиться с нагрузкой. Хейс рекомендует избегать таких занятий тем, кто испытывает сильный постоянный стресс. Вместо них стоит подобрать упражнения и тренировки, которые будут достаточны, чтобы поддерживать физическую форму, но не будут истощать организм.
Работает ли это при депрессии?
Исследования доказывают, что физическая активность помогает снизить симптомы депрессии (но не заменить лечение у психотерапевта), особенно у людей, на которых не действуют (или которым противопоказаны) антидепрессанты. Для этого необязательно заниматься много и часто: даже 40 минут умеренной активности в неделю способны изменить самочувствие в лучшую сторону.
В книге Хейс рассказывает об исследовании на студентах, которым предстояло сдать выпускные экзамены. Первая группа выполняла умеренные тренировки на велотренажере по 30 минут три раза в неделю, вторая группа — более короткие интенсивные тренировки, а студенты из третьей группы не занимались вовсе. Через шесть недель у студентов, которые не тренировались, появились симптомы довольно серьезной депрессии, которая началась поразительно быстро. Студенты, которые тренировались умеренно, были менее напряжены, чем в начале исследования, а те, кто выполнял интенсивные упражнения, столкнулись с симптомами повышенного стресса (как физического, так и эмоционального).
Поэтому Хейс считает, что именно умеренные нагрузки способны благоприятно влиять на ментальное здоровье.
